چگونه آمادگی خود را برای ورزش کوهنوردی افزایش دهیم؟

چون ورزش کوهنوردی مستقیما با سیستم قلب و عروق ورزشکار ارتباط دارد از این رو ما باید در وهله اول در بالا بردن استقامت قلب و عروق تلاش کنیم.

همچنین اگر بدن شما روی فرم نیست بهتر است از مسیر کوتاه و با کوه‌پیمایی سبک شروع کنید و به تدریج با تمرین‌های پیوسته درجه آن را بالابرید و زمان آن را تا رسیدن به ضربان قلب مطلوب افزایش دهید زیرا ممکن است در غیر این صورت باعث مشکلات فشارخون و ناراحتی قلبی شود. حین کوهنوردی به نشانه‌های هشدار دهنده قلبی از جمله درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه و… توجه کنید و به مرکز درمانی مراجعه کنید.

با قرار دادن برنامه کوهنوردی با اصول مربوطه در برنامه هفتگی  به سلامتی خود کمک به سزایی خواهید کرد و جلوی بسیاری از بیماری ها را خواهید گرفت.

فعالیت ورزشی خود را به فعالیت‌هایی که هر هفته در کوه انجام می‏دهید محدود نکنید، فعالیت کوهنوردی هفته‌ای یک بار نه تنها کافی نبوده بلکه باعث عواملی از قبیل تمرین زدگی(بیش تمرینی)، تحلیل عضلات، آسیب دیدگی، کوفتگی عضلات، گرفتگی عضلات، آسیب‌های جزئی و کلی در قسمت کمر، زانو و مچ پا که شایع ترین آسیب ها در کوهنوردی است دچار شوند.

 کوهنوردانی که می‏خواهند بدنی آماده و به‌دوراز آسیب دیدگی داشته باشند باید فعالیت مستمر ورزشی داشته باشند تا آمادگی در کوهنوردی خود را افزایش دهند.

 انجام دادن حرکات ورزشی در روزهایی غیر از کوهنوردی و در روزهای استراحت به جمع نشدن اسیدلاکتیک در بدن و حذف سموم و تقویت گردش خون کمک می‏کند.

همچنین انجام دادن فعالیت‌های ورزشی متنوع، باعث می‏شود که گروه‌های عضلانی مختلفی مورد هدف قرار گیرد و در مجموع تمام عضلات به کار گرفته شوند و ورزیده و آماده شوند  و آمادگی در کوهنوردی افزایش یابد.

دویدن با شدت متوسط در دو تایم ده دقیقه‌ای در سالن یا هوای آزاد (هر هفته دو یا سه بار) برای بهبود عملکرد قلب و عروق، همچنین تقویت عضلات جز بهترین تمرینات هوازی است.

دوچرخه سواری یک روز در میان با پنج یا شش کیلومتر راندن علاوه بر تقویت قلب و عروق باعث تقویت عضلات چهار سر ران، کشاله ران، ساق پا و عضلات پشتی می‏شود که همیشه عملکرد این عضلات در کوهنوردی محسوس است.

شنا کردن نه تنها به صورت تفریحی بلکه با در نظر گرفتن زمان و یا مسافت باشد یعنی کوهنورد باید دو تایم هفت دقیقه‌ای یا مثلا در مجموع بتواند در یک وعده شنا بیش از هزار متر را شنا کند.

ریکاوری بدن ریکاوری یا همان فعالیت‌هایی که باعث می‏شود که بدن به حالت اولیه برگردد برای کوهنوردان جز امور اساسی است. بازیابی توان جسمی در واقع همان جایگزین کردن سوخت مصرف شده بدن حین کوهنوردی و پر کردن ذخیره‌های گلیکوژن در عضلات و تریم بافت عضله‌های تحلیل رفته است.

برنامه بازیابی بدن دقیقا بعد از اتمام برنامه کوهنوردی و توقف فعالیت بدنی شما شروع می‏شود که زمان نقش مهمی در آن دارد.

سه دقیقه اول بهترین زمان جبران مایعات از دست رفته هست، برای همین حداقل نیم لیتر تا یک لیتر مایعات را به صورت جرعه جرعه حتی بدون احساس تشنگی مصرف کنید. سپس از یک غذای با کربوهیدرات بالا استفاده که اگر در کنارش پروتئین هم مصرف کنید که به ذخیره سازی گلیکوژن خود کمک کنید.

درچند ساعت اولیه پس از کوهنوردی بدن بالاترین راندمان تولید و ذخیره سازی گلیکوژن را دارد. احساس ضعف و خستگی بدن کاملا به میزان ذخیره گلیکوژن بدن دارد.

۱- بازگشت کل بدن به حالت اول

۲- جلوگیری از آسیب‌های متعدد در بدن

۳- ایجاد آرامش و تنظیم ضربان قلب

۴- جلوگیری از انباشت اسیدلاکتیک (که همان خام شدن و کوفتگی عضلات است که در بین کوهنوردان رایج است) در عضلات

۵- آمادگی و سرحال نگه داشتن بدن برای صعودهای بعدی

۱-  انجام کشش‌های آرام بعد از هر صعود

حرکات کششی بعد از کوهنوردی را سعی کنید بیشتر بر روی عضلاتی که در کوهنوردی از آنها استفاده می‏کنید متمرکز کنید که این عضلات شامل: همسترینگ، چهار سر، عضلات سرینی و فلکسورهای لگن است، روی هر عضله 30 ثانیه متمرکز شود .

۲-  رفتن به سونا، جکورزی، راه رفتن در آب و دوش گرفتن

علم ثابت کرده است که استفاده از جکوزی بعد از تمرین ورزشی مانند کوهنوردی باعث ایجاد آرامش و کاهش دردهای عضلانی و استخوانی می‏شود، همچنین باعث بهبود عملکرد مفاصل و عضلات و خواب آرام می‏شود. بهترین زمان استفاده از جکوزی زمانی است که شما بدن خود را با حرکات کششی سرد کرده‌اید و ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانده باشید.

فواید دوش آب گرم:

کاهش خستگی بدن و گرفتگی عضلات، کاهش سردرد ناشی از خستگی،  بهبود علائم سرماخوردگی

فواید دوش آب سرد:

کاهش زیاد کوفتگی بدن، افزایش متابولیسم بدن، تقویت سیستم ایمنی بدن

دوش متضاد :

به این صورت که شامل دوش با آب گرم  به مدت سه تا پنج دقیقه و سپس یک دقیقه با آب سرد است و این کار سه تا پنج مرتبه تکرار می‏شود و با دوش آب سرد به پایان می‏رسد.

این روش دوش گرفتن نه تنها برای کوهنوردان بلکه برای عموم مردم چون تمرین ملایمی برای بافته‌ای عضلانی است فواید بسیاری دارد و این سازگاری بدن با تغییرات دما باعث بهبود گردش خون و کاهش خستگی می‏شود.

۳-  پیگیری تمرینات دویدن با شدت کم

در روزهای استراحت با دویدن ملایم می‏توانید گروه‌های عضلانی خود را درگیر کنید که باعث جلوگیری از جمع شدن اسیدلاکتیک، حذف سموم بدن و بهبود گردش خون شود.

به صورت کلی دوش گرفتن بعد از کوهنوردی امری ضروری است که در ریکاوری فرد بسیار موثر هست و اگر در بدن خود درد حس می‏کنید دوش آب سرد خیلی به شما کمک می‏کند. همچنین دوش گرفتن باعث می‏شود حجم باکتری‌هایی که براثر تعریق روی پوست ایجاد شده که باعث خارش، آکنه، اگزما و …. می‏شود کاهش یابد. تعریق برای بدن ضرری ندارد ولی خشک شدن آن روی پوست مشکلات پوستی ایجاد می‏کند. البته فواید دوش گرفتن تنها به مسائل پوستی ختم نمی‏شود بلکه با توجه به نوع آن (دوش سرد- دوش گرم- دوش متضاد) فواید دیگری نیز دارد.

بدن مایعات زیادی در زمان کوهنوردی از دست می‏دهد از این رو بهتر هست هم در زمان کوهنوردی و هم پس از آن با مصرف مایعات کافی آن را جبران کرد، چرا که اگر بدن آب کافی در اختیار داشته باشد فعالیت‌های جسمی را خیلی بهتر انجام می‏دهد. همچنین در کنار مصرف مایعات با اضافه کردن کمی‏ نمک می‏توانید جبران از دست دادن املاح بدن را بکنید.

در کوهنوردی اسیدلاکتیک عضلات بالا می‏رود که همین مورد باعث خستگی می‏شود که با مصرف مواد غذایی که در بدن حالت قلیایی ایجاد می‏کنند مانند سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، لیمو، گلابی، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات حالت اسیدی را از بین می‏برند. همچنین گوجه فرنگی با نمک برای تامین سدیم و پتاسیم بسیار مفید است.

با رعایت کردن موارد گفته شده می‏توانید آمادگی کوهنوردی خود را افزایش دهید و از این ورزش لذت بیشتری ببرید.

سعی کنید حداکثر تا کمتر از یک ساعت بعد از کوهنوردی، یک وعده غذایی سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید که باعث پر کردن ذخایر بدن و شروع روند صحیح ریکاوری  شود.

مواد غذایی پروتئینی شامل :

• سفیده تخم مرغ
• گوشت کم چربی
• ماهی
• آجیل ها
• غذاهای با سویا

مواد غذایی کربوهیدراتی شامل :

• سیب زمینی
• میوه تازه ( به ویژه موز توصیه می‏شود)
• شیر کاکائو
• بلغور جو دو سر
• پاستا غلات کامل
• نان گندم کامل
• حبوبات